在家打造好身材的29个技巧,一定有你不知道的

在新冠疫情蔓延的的特殊时期,大家几乎每天只能宅在家里,去不了健身房锻炼成了许多健身爱好者们最头疼的事,看着昔日苦练出来的肌肉慢慢变成了脂肪,内心是不是尤为焦虑呢?但是,真的是不去健身房,没有专业器械的帮助就不能训练了吗?

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在新冠疫情蔓延的的特殊时期,大家几乎每天只能宅在家里,去不了健身房锻炼成了许多健身爱好者们最头疼的事,看着昔日苦练出来的肌肉慢慢变成了脂肪,内心是不是尤为焦虑呢?但是,真的是不去健身房,没有专业器械的帮助就不能训练了吗?

当然不是!很多小伙伴可能要反驳了,就算是可以,但肯定不能像在健身房里练得那么全面有效。事实可能会让大家大吃一惊。足不出户,就地取材,就可以让大家从头到脚把身上每一块肌肉都训练到呢!

许多人可能会说肯定是吹牛的,怎么可能?下面,我们就要分享一系列让大家大开眼界的居家健身技巧,保证让你看完以后心服口服。

今天,我们要去的第一个训练场所就是厨房。厨房中的拐角处是进行双臂屈伸训练(Dips)的完美场所,这个动作可以强化上半身肩部、胸部和手臂的力量。

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然后,转身背对拐角处,双手撑起身体,此时你就可以做抬腿动作来进行腹部训练,加强核心力量。

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或者你可以找一个方便抓握的桌子、台子的边角,此时你可以做各种划船式动作(Rows),这些训练可以很好地增强背部与上肢力量,并且你可以调整双手抓握的宽窄,来更全面地训练肩、背和手臂的每一块肌肉。

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接下来,家中或者楼道里的台阶就是我们今天第二个训练场所。可不要小看这些台阶,它可是能同时帮助我们训练上、下肢的神器呢!

在健身房中,我们常常会借助跳箱或者长椅的高度来进行跳跃、跨步等下肢训练动作。台阶不仅可以轻松代替他们,其自身的阶数更可以满足大家对不同训练难度的选择。

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例如,通过同时上下两格楼梯来提升跨步动作的训练难度。

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转个身,台阶又能变身为辅助大家做下斜式俯卧撑的好帮手。下斜式俯卧撑可以很好地训练塑造胸肌,特别是上胸部。

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然后,我们来到家里的房门边。只要你家的门框够结实,你就可以把它变成辅助训练上身,特别是背部与肩膀肌肉的好伙伴。

首先,抓住上门框,你就可以开始做引体向上了。众所周知,引体向上是一个能够综合强化上身力量,塑造完美背肌的动作。此外门框比起健身房中的单杠更难抓握,所以对于小臂力量和抓力也是不小的考验与提升呢!

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接下来这个动作很简单,只需要站在门的中间,双臂等距张开,向门框两边施力推开。它仿照的是健身房中的哑铃双臂平举训练,只是此时采用肌肉静态等距发力收缩的原理,做到对肩膀和手臂肌肉力量的训练强化。

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最后是一个划船式训练动作,双手抓住门框两边,手臂带动背部发力,使身体向前上方移动,由此背部肌肉产生强烈收缩。这个动作需要门的另一边有台阶踩踏产生一个高差,帮助动作的顺利完成。如果无法满足这个条件的话,当然也可以采用另外的技巧来训练背部。

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最后一个训练场所便是——说出来可能会让很多小伙伴瞠目结舌——地板。有没有想到,其实每天踩在脚下的地板都可以化身为你的健身器材!

首先,第一个动作仿照的是健身房中的后屈腿,但一定意义上,却比其训练更加全面综合。两者不同之处是,在地板上时,你需要通过臀部发力形成桥状,然后将双腿往臀部方向屈起,这就同时训练了臀部和腿部肌肉,而在健身器械上却主要由腿部主导发力的。

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接下来第二个动作原理与健身房中训练背部的下拉动作相同。双膝跪地,双手固定在身体前方,然后膝盖来回滑动,以使背部肌肉产生收缩。

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最后这个动作是一个核心训练。以平板支撑的姿势开始,然后开始在光滑的地板上像青蛙跳似的活动双腿。全程腹肌需要用力收紧,以保持身体稳定平衡。

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除了这些家中的场所,有一些家生活中随处可见的日常用品也能成为辅助你健身训练的好帮手呢!

健身房中的哑铃是我们日常健身必不可少的器具。而其实,我们家里的大桶饮用水就可以轻轻松松替代它,而且水在桶中的流动更为训练增加了一些难度和趣味,可以在训练肌肉的同时提高你控制平衡的能力。

最简单的一个训练就是提着饮水桶,负重来回行走一段距离。记住要控制住腰腹核心,不要左右晃动,这是一个综合训练全身的动作。

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你也可以完成在健身房中哑铃高举到肩的动作,只是饮水桶代替了哑铃,而对于上身肌肉力量的训练效果丝毫不受影响。

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此外,你还可以着重训练你的肩膀和手臂力量。模仿在健身房中的肩部推举训练,用双臂带动肩膀发力推举饮水桶到肩、过头并放置到另一个肩膀上。这个动作比起传统的肩部推举,难度更大、强度更高。对自己肩膀力量特别自信的小伙伴,不妨可以试试!

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最后,你还可以尝试拿着这个超级重的水桶哑铃做俄罗斯转体,这对塑造一个强壮的核心可是颇有成效呢!

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打扫用的拖把或者扫把肯定是家家必备吧,其实除了可以帮我们打扫房间,这种棍棒式的器具还可以辅助我们做力量训练,甚至可以帮助我们在训练后拉伸放松肌肉。

首先,你可以双手拖住一根拖把或者扫把置于肩后,控制住整体的上身平衡,然后缓慢地扭转上身,注意收缩腹部发力。这个动作需要在较慢的频率下完成,以更好地训练核心的控制能力。

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每个人的家里肯定都能找到两把椅子吧!用两把椅子架起一根拖把,握住把棍,就可以非常方便地进行划船式动作,训练你的背部肌肉。

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而反手将掌心对准自己抓握,你的二头肌就需要更多地发力,带动你的身体向上移动,就能够更针对地强化手臂力量。

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接下来便是拉伸环节。双手比肩稍宽,握住拖把两端,慢慢地舒展拉伸自己的身体。这个动作可以很好地延展胸椎,放松肩背肌肉。

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最后,你还可以使用拖把作为支撑定点,拉伸腿部肌肉。

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你家养狗了吗?如果养了的话,肯定会有一条宠物牵引绳。当然如果家里没有的话,可以找其他结实的绳子代替。

首先,你可以用牵引绳绑住一个有重量的物体,然后另一端拴在自己身上,开始做负重引体向上。

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同理,你也可以做负重的双臂屈伸运动。或者任何你可以想到的其他负重训练动作,都可以这么操作呢!

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此外,你可以将牵引绳挂在高处,拿来刚才用过的拖把,这样一套自制的悬挂训练系统(TRX)就搞定了。你不仅可以用他做划船式动作,还可以做其他一系列悬挂式的训练动作呢!

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最后,同样还是将它挂于高处,双手抓住两端,现在你就可以将牵引绳来回拉动,来进行肩膀与手臂肌肉的拉伸了。

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大家都常吃外卖吧。那外卖餐盒上的盖子你有留着吗?99.9%的小伙伴估计都会说,留它干啥,当然早扔了!实际上,这片被许多人认为是垃圾的塑料片实际上可以完美替代滑行盘,配合辅助我们做许多的健身动作。

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下面就列举几个我们平时在健身房中常常使用滑行盘来完成的动作。

首先,滑行弓箭步

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二、滑行侧弓步

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三、俯卧撑配合手臂滑动

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四、滑行腹肌训练

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当然,可以练习的动作还有更多。所以,下次吃完外卖,记得把盒盖留下噢!

以上,我们一共分享了29个居家健身技巧,可以训练上身、下身、腰腹核心,几乎涵盖了身体各个部位。瞬间,你是不是感觉脑洞大开,发现了其实只要有心健身,家便可以变身成最完美的训练场所。

所以,你还有理由说在家训练没有健身房有效吗?还能为自己日渐圆润的身躯找借口吗?如果你想在这个疫情结束后,还能去健身房里向一起训练的小伙伴们展现你健美的肌肉,就赶紧行动起来吧!这些健身技巧操作简单、成效明显、而且经济实惠、不需要额外花一分钱。此外,如果你够富有创意的,不妨仔细观察、发挥想象,相信你也可以发掘并且创造出更多奇妙的健身妙招!

资料来源YouTube:ATHLEAN-X

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作者: 云彩

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